L-karnityna: czym jest i jak działa
L-karnityna od lat należy do najpopularniejszych suplementów „na spalanie tłuszczu”. Jej rola w metabolizmie jest dobrze poznana, ale droga od biochemii do realnych efektów na wadze jest dłuższa, niż sugerują reklamy. Redakcja tłumaczy, jak działa karnityna, kiedy jej suplementacja ma sens i czego nie należy się po niej spodziewać.
Czym jest L-karnityna
L-karnityna to związek powstający w organizmie z dwóch aminokwasów – lizyny i metioniny – przy udziale witaminy C, żelaza i witaminy B6. Synteza odbywa się głównie w wątrobie i nerkach, a około 95% zapasów karnityny znajduje się w mięśniach szkieletowych i sercu.
Zdrowy dorosły człowiek wytwarza wystarczającą ilość karnityny na własne potrzeby. Dodatkowo dostarczamy ją z pożywieniem – najbogatszym źródłem jest czerwone mięso, a w mniejszych ilościach występuje w rybach, drobiu i nabiale.
Nazwa pochodzi od łacińskiego słowa „carnis”, czyli mięso, ponieważ po raz pierwszy wyizolowano ją z tkanki mięśniowej na początku XX wieku.
W suplementach spotyka się kilka form: L-karnitynę w postaci zasady lub winianu (L-karnityna L-winian), acetylo-L-karnitynę (ALCAR) oraz propionylo-L-karnitynę. Różnią się one zastosowaniem i właściwościami. Forma D-karnityny jest nieaktywna biologicznie i może być szkodliwa.
Jak działa w organizmie
Główną funkcją karnityny jest transport długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie ulegają one spaleniu w procesie beta-oksydacji. Bez karnityny kwasy te nie mogłyby przejść przez wewnętrzną błonę mitochondrialną.
W tym procesie biorą udział enzymy: palmitoilotransferaza karnitynowa I i II oraz translokaza. Karnityna działa jak „przewoźnik”, który wiąże kwas tłuszczowy, przenosi go do wnętrza mitochondrium i wraca po kolejny.
Karnityna pomaga też utrzymać równowagę między wolnym koenzymem A a acetylo-CoA w mitochondriach, co ma znaczenie podczas intensywnego wysiłku, gdy produkcja acetylo-CoA jest bardzo wysoka.
Na podstawie tych mechanizmów powstała hipoteza, że więcej karnityny oznacza szybsze spalanie tłuszczu. Problem polega na tym, że u zdrowych osób ilość karnityny w mięśniach zwykle nie jest czynnikiem ograniczającym ten proces.
Ponadto doustna suplementacja sama w sobie słabo podnosi stężenie karnityny w mięśniach. Badania Stephensa i współpracowników pokazały, że do tego potrzebna jest jednoczesna podaż węglowodanów pobudzających wydzielanie insuliny, a efekt pojawia się dopiero po kilku miesiącach regularnego przyjmowania.
Karnityna a odchudzanie
Metaanaliza Pooyandjoo i współautorów z 2016 roku wykazała, że suplementacja karnityny wiązała się z umiarkowanie większym spadkiem masy ciała w porównaniu z placebo. Efekt był jednak niewielki i malał z czasem trwania badań.
Wiele z analizowanych prac dotyczyło osób z otyłością lub chorobami metabolicznymi, a nie aktywnych fizycznie ludzi o prawidłowej masie ciała. Przeniesienie tych wyników na osoby trenujące jest więc ograniczone.
W praktyce L-karnityna nie zastąpi deficytu kalorycznego. U osób ze zrównoważoną dietą i prawidłowym statusem karnityny trudno oczekiwać wyraźnych efektów na wadze.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ocenił wnioski o oświadczenia zdrowotne dotyczące karnityny, m.in. w zakresie metabolizmu tłuszczów, i nie uznał ich za wystarczająco udokumentowane. Dlatego w UE producenci nie mogą legalnie reklamować karnityny jako środka „spalającego tłuszcz”.
Dobrym punktem wyjścia jest primobolan 100 mg cena.
Wydolność i regeneracja
Badania nad wpływem karnityny na wydolność przynosiły mieszane wyniki. Krótkotrwała suplementacja zwykle nie poprawiała wyników sportowych u zdrowych osób.
W długotrwałym badaniu Wall i współpracowników z 2011 roku, w którym karnitynę podawano razem z węglowodanami przez 24 tygodnie, zaobserwowano wzrost zawartości karnityny w mięśniach, mniejsze zużycie glikogenu przy wysiłku o niskiej intensywności i lepszy wynik w teście wydolnościowym.
Inne prace, np. dotyczące formy L-winianu, sugerowały zmniejszenie markerów uszkodzenia mięśni i bolesności po treningu oporowym. Efekty były jednak umiarkowane, a badania niewielkie.
| Obszar | Siła dowodów | Uwagi |
|---|---|---|
| Redukcja masy ciała | Słaba–umiarkowana | Niewielki efekt, głównie u osób z otyłością |
| Wydolność wytrzymałościowa | Ograniczona | Wymaga długotrwałej suplementacji z węglowodanami |
| Regeneracja po treningu | Ograniczona | Małe badania z L-winianem |
| Niedobory u wegan | Teoretyczna | Niższe stężenia w osoczu, znaczenie niejasne |
Dawkowanie i bezpieczeństwo
W badaniach najczęściej stosowano od 1 do 3 g L-karnityny dziennie. Dawki te są uznawane za bezpieczne dla zdrowych dorosłych.
- Najlepiej przyjmować z posiłkiem zawierającym węglowodany.
- Efekty, jeśli występują, pojawiają się po tygodniach lub miesiącach.
- Możliwe działania niepożądane: nudności, dolegliwości żołądkowe, charakterystyczny „rybi” zapach potu przy wyższych dawkach.
- Ostrożność: choroby tarczycy, padaczka, przyjmowanie leków przeciwzakrzepowych.
Część badań wskazała, że bakterie jelitowe przekształcają karnitynę w trimetyloaminę, a następnie w wątrobie powstaje N-tlenek trimetyloaminy (TMAO), łączony z ryzykiem miażdżycy. Praca Koetha i współpracowników z 2013 roku wywołała dyskusję na ten temat, choć znaczenie kliniczne tego zjawiska wciąż jest przedmiotem badań.
Osoby z przewlekłymi chorobami, kobiety w ciąży i karmiące powinny skonsultować suplementację z lekarzem. U pacjentów dializowanych karnityna bywa stosowana medycznie – wyłącznie według zaleceń specjalisty.
L-karnityna nie jest substancją zakazaną przez WADA w postaci doustnej, jednak wlewy dożylne powyżej określonej objętości są metodą zakazaną.
Wnioski redakcji
L-karnityna pełni kluczową funkcję w transporcie kwasów tłuszczowych do mitochondriów, ale u zdrowych osób jej ilość zazwyczaj nie ogranicza spalania tłuszczu.
Efekty suplementacji na masę ciała są niewielkie, a na wydolność – możliwe głównie przy długotrwałym stosowaniu razem z węglowodanami.
Suplement jest bezpieczny w typowych dawkach, ale nie zastąpi deficytu kalorycznego i treningu.
Zapraszamy do lektury naszych artykułów o taurynie na redukcji, o kofeinie jako wsparciu treningu oraz o mitach dotyczących spalaczy tłuszczu.
Bibliografia
- Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Greenhaff PL. New insights concerning the role of carnitine in the regulation of fuel metabolism in skeletal muscle. J Physiol. 2007;581(Pt 2):431–444.
- Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, et al. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011;589(Pt 4):963–973.
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, et al. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970–976.
- Koeth RA, Wang Z, Levison BS, et al. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nat Med. 2013;19(5):576–585.
- Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. L-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients. 2018;10(3):349.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
