Spirulina dla kobiet: czy są jakieś różnice?

Spirulina reklamowana jest jako „superfood” dla kobiet: źródło żelaza, białka i antyoksydantów. Czy jednak organizm kobiety rzeczywiście potrzebuje jej bardziej niż męski? Redakcja przeanalizowała, co spirulina zawiera, co mówią badania i w jakich sytuacjach kobiety powinny zachować ostrożność.

Czym jest spirulina i co zawiera

Spirulina to potoczna nazwa sinic z rodzaju Arthrospira (najczęściej A. platensis), czyli mikroorganizmów prowadzących fotosyntezę, które od dziesięcioleci hoduje się w zbiornikach z zasadową wodą. Choć często nazywa się ją „algą”, z biologicznego punktu widzenia jest bakterią. Na rynku występuje jako proszek, tabletki prasowane oraz składnik koktajli i batonów.

Sucha masa spiruliny zawiera zazwyczaj ponad połowę białka, a także barwnik fikocyjaninę, beta-karoten, chlorofil, żelazo, magnez i niewielkie ilości kwasów tłuszczowych, w tym kwasu gamma-linolenowego. Te liczby robią wrażenie na etykiecie, ale trzeba je odnieść do realnej porcji: typowa dawka to kilka gramów dziennie, a nie kilkadziesiąt.

Przy porcji 3–5 g spirulina dostarcza więc 2–3 g białka. To mniej niż jedno jajko. Z perspektywy sportsmenki ważniejsze od białka są mikroskładniki i związki bioaktywne, a nie „roślinne źródło protein”, jak sugerują niektóre opisy produktów.

Warto też obalić popularny mit o witaminie B12. Większość analiz wykazała, że spirulina zawiera głównie pseudowitaminę B12, czyli związek nieaktywny biologicznie u człowieka (Watanabe i wsp., 1999). Kobiety na diecie wegańskiej nie powinny traktować jej jako źródła tej witaminy.

Czy kobiety potrzebują spiruliny inaczej niż mężczyźni

Mechanizm działania spiruliny jest taki sam u obu płci. Nie istnieją badania, które wykazywałyby, że kobiety wchłaniają ją lepiej lub gorzej. Różnice wynikają raczej z potrzeb żywieniowych, które u kobiet uprawiających sport układają się nieco inaczej, oraz z sytuacji fizjologicznych, takich jak menstruacja, ciąża czy karmienie piersią.

Najczęściej omawianym tematem jest żelazo. Kobiety w wieku rozrodczym tracą je z krwią menstruacyjną, a u biegaczek i zawodniczek sportów wytrzymałościowych dochodzą straty z potem i hemoliza mechaniczna. Niedobór żelaza bez anemii obniża wydolność i nasila zmęczenie, dlatego temat jest w sporcie kobiet szczególnie ważny.

Spirulina zawiera żelazo niehemowe, którego przyswajalność jest niższa niż z mięsa. W niewielkim badaniu u osób starszych (Selmi i wsp., 2011) suplementacja wiązała się z poprawą parametrów krwi, ale nie można z tego wyprowadzać wniosku, że spirulina leczy niedokrwistość. W przypadku potwierdzonego niedoboru standardem pozostaje preparat żelaza dobrany przez lekarza.

• Żelazo: spirulina może uzupełniać dietę, ale nie zastępuje leczenia niedoboru.
• Białko: ilości w typowej porcji są symboliczne.
• Antyoksydanty: fikocyjanina i karotenoidy są najlepiej przebadanymi składnikami.
• Kalorie: porcja dostarcza ich niewiele, więc łatwo wpisuje się w dietę redukcyjną.

Druga kwestia to dieta. Kobiety częściej niż mężczyźni wybierają diety wegetariańskie lub ograniczają czerwone mięso, a także częściej stosują restrykcje kaloryczne. W takiej sytuacji spirulina bywa elementem uzupełniającym, ale nie rozwiązuje problemu niskiej podaży energii, który w sporcie kobiet ma poważne konsekwencje hormonalne.

Co mówią badania u osób aktywnych

Literatura dotycząca spiruliny w sporcie jest skromna i obejmuje głównie małe próby. W badaniu Kalafati i wsp. (2010) przyjmowanie spiruliny przez kilka tygodni wiązało się z wydłużeniem czasu do zmęczenia w biegu i większym udziałem tłuszczu w produkcji energii. Uczestnikami byli jednak mężczyźni, a grupa liczyła kilka osób.

Metaanalizy dotyczące profilu lipidowego (Serban i wsp., 2016) wskazują na umiarkowane obniżenie stężenia cholesterolu LDL i triglicerydów u osób z zaburzeniami lipidowymi. Dla młodej, zdrowej zawodniczki znaczenie tego efektu jest niewielkie, ale u kobiet w okresie okołomenopauzalnym, kiedy profil lipidowy często się pogarsza, może to być dodatkowy argument.

Badań przeprowadzonych wyłącznie na kobietach uprawiających sport praktycznie brakuje. To typowy problem w nauce o suplementach: wiele wniosków ekstrapoluje się z prób na mężczyznach. Przegląd Karkos i wsp. (2011) podsumował zastosowania kliniczne spiruliny i podkreślił, że jakość większości prac jest niska.

W praktyce oznacza to, że spirulinę można traktować jako dodatek żywieniowy o potencjalnie korzystnym wpływie na stan antyoksydacyjny i lipidy, a nie jako środek zwiększający wyniki sportowe. Dla kobiet, które szukają „naturalnego spalacza tłuszczu”, dowody są rozczarowujące.

Ciąża, karmienie i choroby autoimmunologiczne

Najważniejsze różnice praktyczne dotyczą bezpieczeństwa. W okresie ciąży i karmienia piersią nie ma wystarczających danych, by uznać suplementację spiruliną za bezpieczną. Główne obawy dotyczą nie samej sinicy, ale możliwych zanieczyszczeń: mikrocystyn produkowanych przez inne gatunki sinic oraz metali ciężkich.

Ocena bezpieczeństwa przygotowana przez Farmakopeę Amerykańską (Marles i wsp., 2011) uznała spirulinę za produkt o niskim ryzyku, pod warunkiem kontroli jakości i braku zanieczyszczeń. Kobietom w ciąży zaleca się jednak ostrożność i konsultację z lekarzem prowadzącym.

Kobiety znacznie częściej niż mężczyźni chorują na choroby autoimmunologiczne, takie jak Hashimoto, toczeń czy reumatoidalne zapalenie stawów. Spirulina ma działanie immunomodulujące, a w literaturze opisano przypadki zaostrzenia chorób autoimmunologicznych po stosowaniu suplementów „wzmacniających odporność”, w tym spiruliny (Lee i Werth, 2004).

Na liście przeciwwskazań znajduje się też fenyloketonuria, ponieważ spirulina, jak każde źródło białka, zawiera fenyloalaninę. Osoby przyjmujące leki immunosupresyjne lub przeciwzakrzepowe powinny omówić suplementację z lekarzem.

Jak wybrać i stosować spirulinę

W Polsce spirulina jest sprzedawana jako suplement diety, który przed wprowadzeniem na rynek zgłasza się do Głównego Inspektoratu Sanitarnego. Zgłoszenie nie oznacza jednak, że produkt przeszedł badania skuteczności czy czystości. Dlatego warto szukać producentów, którzy publikują wyniki badań na obecność metali ciężkich i mikrocystyn.

W badaniach stosowano zwykle od 1 do 8 g dziennie. Rozsądnym punktem wyjścia jest 2–3 g, zwiększane stopniowo, ponieważ u części osób pojawiają się dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia czy luźne stolce. Spirulinę można przyjmować z posiłkiem, a połączenie z produktami bogatymi w witaminę C może sprzyjać wchłanianiu żelaza.

Kobiety, które stosują spirulinę z myślą o żelazie, powinny najpierw wykonać morfologię oraz oznaczyć ferrytynę. Bez tego trudno ocenić, czy suplement ma w ogóle sens, a ewentualny niedobór wymaga innego postępowania.

Nie należy też łączyć wielu preparatów „detoksykujących” czy „zielonych” mieszanek w nadziei na kumulację efektów. Przy suplementach roślinnych ryzyko zanieczyszczeń rośnie wraz z liczbą stosowanych produktów, a korzyści się nie sumują.

Wnioski redakcji

Spirulina działa tak samo u kobiet i mężczyzn, ale kobiety mają inne potrzeby żywieniowe i inne sytuacje, w których trzeba zachować ostrożność.

Jako źródło żelaza czy białka spirulina ma ograniczone znaczenie, a dowody na poprawę wyników sportowych są słabe. Najlepiej udokumentowany jest jej wpływ na profil lipidowy i stan antyoksydacyjny.

Ciąża, karmienie piersią, choroby autoimmunologiczne i fenyloketonuria to sytuacje wymagające konsultacji lub rezygnacji z suplementu. Kluczowa jest jakość produktu.

Polecamy również nasze teksty o niedoborze żelaza u sportsmenek, o chlorelli w diecie aktywnych osób oraz o tym, jak czytać wyniki morfologii krwi.

Bibliografia

1. Karkos PD, Leong SC, Karkos CD, Sivaji N, Assimakopoulos DA. Spirulina in clinical practice: evidence-based human applications. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:531053.
2. Kalafati M, Jamurtas AZ, Nikolaidis MG, et al. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(1):142–151.
3. Selmi C, Leung PS, Fischer L, et al. The effects of Spirulina on anemia and immune function in senior citizens. Cell Mol Immunol. 2011;8(3):248–254.
4. Serban MC, Sahebkar A, Dragan S, et al. A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations. Clin Nutr. 2016;35(4):842–851.
5. Watanabe F, Katsura H, Takenaka S, et al. Pseudovitamin B12 is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem. 1999;47(11):4736–4741.
6. Marles RJ, Barrett ML, Barnes J, et al. United States Pharmacopeia safety evaluation of spirulina. Crit Rev Food Sci Nutr. 2011;51(7):593–604.
7. Lee AN, Werth VP. Activation of autoimmunity following use of immunostimulatory herbal supplements. Arch Dermatol. 2004;140(6):723–727.