Tauryna na redukcji: czy rzeczywiście pomaga
Tauryna kojarzy się głównie z napojami energetycznymi, ale w środowisku fitness coraz częściej pojawia się jako dodatek do diety redukcyjnej. Ma wspierać spalanie tłuszczu, wydolność i samopoczucie przy deficycie kalorycznym. Redakcja przeanalizowała, co na ten temat mówią badania, a gdzie kończą się dowody.
Czym jest tauryna
Tauryna to związek siarkowy, często nazywany aminokwasem, choć formalnie nie buduje białek. Występuje w dużych ilościach w mięśniach szkieletowych, sercu, siatkówce oka i mózgu. Organizm człowieka potrafi ją syntetyzować z cysteiny i metioniny, dlatego uznaje się ją za składnik warunkowo niezbędny.
Najbogatszymi źródłami tauryny w diecie są mięso, ryby i owoce morza. Osoby na diecie wegańskiej dostarczają jej z pożywieniem niewiele, polegając na syntezie własnej.
W organizmie tauryna pełni wiele funkcji: uczestniczy w sprzęganiu kwasów żółciowych, reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową komórek, stabilizuje błony komórkowe i działa jako przeciwutleniacz. Bierze także udział w regulacji wapnia w komórkach mięśniowych.
W 2023 roku w czasopiśmie Science ukazała się głośna praca Singha i współpracowników, sugerująca związek niedoboru tauryny ze starzeniem u zwierząt. Wzbudziła ona duże zainteresowanie, ale nie dotyczyła bezpośrednio redukcji masy ciała u sportowców.
Tauryna a spalanie tłuszczu
Teoretyczne podstawy działania tauryny na metabolizm tłuszczów wynikają z jej udziału w tworzeniu soli żółciowych, które ułatwiają trawienie i wchłanianie tłuszczów, oraz z badań na zwierzętach wskazujących na wpływ na ekspresję genów związanych z metabolizmem energetycznym.
U ludzi część badań nad wysiłkiem wytrzymałościowym sugerowała niewielki wzrost utleniania tłuszczów po podaniu tauryny. W pracy Rutherforda i współautorów z 2010 roku u wytrenowanych kolarzy jednorazowa dawka tauryny zwiększała utlenianie tłuszczów podczas wysiłku, ale nie poprawiała wyniku w próbie czasowej.
Brakuje natomiast dobrze zaprojektowanych badań, które wykazałyby, że suplementacja tauryny przyspiesza utratę tkanki tłuszczowej podczas redukcji. Zwiększone utlenianie tłuszczu w trakcie wysiłku nie musi przekładać się na lepszy bilans w skali tygodni.
Ostatecznie o utracie tkanki tłuszczowej decyduje ujemny bilans energetyczny. Żaden suplement nie zastąpi deficytu kalorycznego, odpowiedniej podaży białka i treningu siłowego chroniącego masę mięśniową.
Wydolność i samopoczucie przy deficycie
Metaanaliza Waldrona i współpracowników z 2018 roku wykazała niewielką, ale statystycznie istotną poprawę wydolności wytrzymałościowej po suplementacji tauryny. Efekt był umiarkowany, a badania różniły się dawkami i protokołami.
Podczas redukcji spadek wydolności wynika przede wszystkim z mniejszej dostępności glikogenu i ogólnego zmęczenia. Tauryna nie rozwiązuje tych problemów, ale może mieć niewielki wpływ na odczuwanie wysiłku.
Inna metaanaliza tego samego zespołu sugerowała, że tauryna może nieznacznie obniżać ciśnienie tętnicze w spoczynku. Dla osób aktywnych z prawidłowym ciśnieniem efekt ten ma raczej znaczenie poznawcze niż praktyczne.
Niektóre badania wskazywały na zmniejszenie uszkodzeń mięśni i bolesności po wysiłku ekscentrycznym, jednak wyniki nie są spójne i wymagają potwierdzenia na większych grupach.
| Potencjalny efekt | Siła dowodów | Znaczenie na redukcji |
|---|---|---|
| Wydolność wytrzymałościowa | Umiarkowana (metaanaliza) | Niewielkie |
| Utlenianie tłuszczów podczas wysiłku | Ograniczona | Niepewne |
| Utrata tkanki tłuszczowej | Brak przekonujących danych | Nie udowodnione |
| Ciśnienie krwi | Umiarkowana | Niewielkie |
| Regeneracja mięśni | Niespójna | Niepewne |
Dawkowanie i bezpieczeństwo
W badaniach naukowych stosowano zwykle od 1 do 6 g tauryny dziennie, przyjmowanej jednorazowo przed wysiłkiem lub w ramach kilkutygodniowej suplementacji. Ocena ryzyka opublikowana przez Shao i Hathcocka wskazuje obserwowany bezpieczny poziom spożycia na 3 g dziennie w postaci suplementu.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności oceniał taurynę w kontekście napojów energetycznych i nie stwierdził zagrożeń przy typowym spożyciu. Problemem napojów energetycznych jest raczej kofeina i cukier niż sama tauryna.
- Typowe dawki w badaniach: 1–3 g dziennie, czasem do 6 g.
- Pora przyjmowania: zwykle 1–2 godziny przed treningiem lub z posiłkiem.
- Działania niepożądane: rzadkie, najczęściej łagodne dolegliwości żołądkowe.
- Ostrożność: choroby nerek, przyjmowanie leków na nadciśnienie, ciąża.
Tauryna nie znajduje się na liście substancji zakazanych WADA. Jak w przypadku każdego suplementu, sportowcy wyczynowi powinni wybierać produkty z niezależnym certyfikatem jakości.
Tauryna w „spalaczach” – na co uważać
Tauryna często występuje w preparatach określanych jako „spalacze tłuszczu” lub „termogeniki”. W takich produktach zwykle towarzyszą jej kofeina, synefryna, ekstrakty roślinne lub inne stymulanty.
W tych mieszankach to stymulanty odpowiadają za odczuwalne efekty, a także za większość działań niepożądanych – kołatanie serca, niepokój czy bezsenność. Tauryna jest raczej dodatkiem marketingowym niż głównym składnikiem aktywnym.
Na rynku pojawiają się także produkty z nielegalnymi substancjami, nieujawnionymi na etykiecie. Badania analityczne suplementów odchudzających wielokrotnie wykrywały w nich niedozwolone stymulanty lub leki.
Jeśli ktoś chce sprawdzić działanie tauryny, rozsądniej jest sięgnąć po produkt jednoskładnikowy, którego skład jest przejrzysty, niż po wieloskładnikowy „spalacz” o niejasnym działaniu.
Wnioski redakcji
Tauryna jest bezpiecznym suplementem w dawkach stosowanych w badaniach i może nieznacznie poprawiać wydolność wytrzymałościową.
Nie ma jednak przekonujących dowodów, że przyspiesza utratę tkanki tłuszczowej podczas redukcji. Fundamentem pozostają deficyt kaloryczny, białko, trening siłowy i sen.
Lepiej wybierać taurynę jako produkt jednoskładnikowy niż w mieszankach ze stymulantami, które niosą większe ryzyko.
Polecamy również nasze materiały o L-karnitynie, o skuteczności BCAA na redukcji oraz o kofeinie jako wsparciu treningu.
Bibliografia
- Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regul Toxicol Pharmacol. 2008;50(3):376–399.
- Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Med. 2018;48(5):1247–1253.
- Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. The effects of oral taurine on resting blood pressure in humans: a meta-analysis. Curr Hypertens Rep. 2018;20(9):81.
- Rutherford JA, Spriet LL, Stellingwerff T. The effect of acute taurine ingestion on endurance performance and metabolism in well-trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(4):322–329.
- Singh P, Gollapalli K, Mangiola S, et al. Taurine deficiency as a driver of aging. Science. 2023;380(6649):eabn9257.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
